Image may be NSFW.
Clik here to view.
Löparskola – 10 km på 10 veckor!
Kristina Rosenberg, som både joggar och bloggar i MåBra:s tjänst, har skapat ett effektivt träningsprogram som lär dig klara av sträckan. Följ hennes upplägg de kommande 10 veckorna – så har du snart en hel mil i ryggen efter joggingturen eller powerwalken.
Kristina Rosenberg tipsar: ”Är du nybörjare och helt otränad, tänk på att din kondition kommer att förbättras snabbare än leder, muskler och ligament. Därför är det bra att ha en lugn upptrappning och varva jogging med gång. Du som redan har sprungit ett tag – kör på, skippa gången!
Många nybörjare springer för snabbt och blir utmattade direkt. Men ta det lugnt i början, tiden är oviktig. Den kan jobba med senare – först ska du lära dig att jogga långsamt i tio kilometer.”
Vecka 1
Måndag
Vila
Tisdag
Jogging 3 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.
Onsdag
Vila från löpning. Om du vill kan du köra lite extra stretching hemma framför teven. Eller kanske några yogaöviningar
Torsdag
Jogging 3 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.
Fredag
Vila från löpning. Gärna några styrkeövningar om du får tid över.
Lördag
Vila
Söndag
Rask promenad minst en timme. Lägg in minst åtta stycken kort jogging på 2 minuter fördelat under passet.
Vecka 2
Måndag
Vila
Tisdag
Jogging 4 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.
Onsdag
Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v 1.
Torsdag
Jogging 4 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.
Fredag
Vila. Lite styrka, se fredag v 1.
Lördag
Vila
Söndag
Rask promenad minst en timme. Lägg in minst åtta stycken kort jogging på 4 minuter fördelat under passet.
Vecka 3
Måndag
Vila
Tisdag
Jogga 5 min. Gå 2 min, osv. Håll på i totalt 30 min.
Onsdag
Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1
Torsdag
Jogga 5 min. Gå 1 min osv. Håll på i totalt 30 minuter.
Fredag
Vila. Lite styrka, se fredag v 1.
Lördag
Vila
Söndag
Jogga 2 km. Gå en kilometer. Jogga två km. Gå raskt så att du kommer upp i minst en timme.
Vecka 4
Måndag
Vila
Tisdag
Jogga 2 km gå en km jogga 1 km.
Onsdag
Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1
Torsdag
Jogging 2 km, gå en km, jobba 2 km.
Fredag
Vila. Lite styrka, se fredag v 1.
Lördag
Vila
Söndag
Jogga två km. Gå två minuter. Jogga två km. Gå raskt så att du kommer upp i minst en timme.
Vecka 5
Måndag
Vila
Tisdag
Jogga 2 km. Gå en km. Jogga 2 km.
Onsdag
Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1
Torsdag
Jogga 3 km. Gå en km. Jogga 2 km.
Fredag
Vila. Lite styrka, se fredag v 1.
Lördag
Vila
Söndag
Jogga 5 km i ett sträck. Gå så att du kommer upp i minst en timme.
Vecka 6
Måndag
Vila
Tisdag
Jogga 3 km. Gå 2 km.
Onsdag
Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1
Torsdag
Jogga 4 km.
Fredag
Vila. Lite styrka, se fredag v 1.
Lördag
Vila
Söndag
Jogga 6 km. Gå så att du kommer upp i minst en timme.
Vecka 7
Måndag
Vila
Tisdag
Jogga 3 km. Gå 2 km.
Onsdag
Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1
Torsdag
Jogga 4 km
Fredag
Vila. Lite styrka, se fredag v 1.
Lördag
Vila
Söndag
Jogga 7 km. Gå så att du kommer upp i minst en timme.
Vecka 8
Måndag
Vila
Tisdag
Jogging 4 km. Gå 2 km.
Onsdag
Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1
Torsdag
Fredag
Vila. Lite styrka, se fredag v 1.
Lördag
Vila
Söndag
Jogga 8 km. Gå så att du kommer upp i en och en halv timme.
Vecka 9
Måndag
Vila
Tisdag
Jogging 4 km. Gå 2 km.
Onsdag
Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1
Torsdag
Jogga 6 km.
Fredag
Vila. Lite styrka, se fredag v 1.
Lördag
Vila
Söndag
Jogga 9 km. Gå så att du kommer upp i en och en halv timme.
Vecka 10
Måndag
Vila
Tisdag
Jogging 5 km. Gå km.
Onsdag
Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1
Torsdag
Jogga 6 km.
Fredag
Vila. Lite styrka, se fredag v 1.
Lördag
Vila
Söndag
Jogga 10 km. Gå så att du kommer upp i en och en halv timme.